Nutrition et Equilibre alimentaire

Pour le sportif, l'équilibre alimentaire est atteint quand il ne prend pas de masse grasse, qu'il évite les carences et qu'il conserve forme et santé. Cette situation nécessite un fin compromis entre variété, quantité et qualité des apports.

L'équilibre alimentaire est une notion vaste qui regroupe toutes les bonnes pratiques alimentaires pour être en bonne santé, ne pas être carencé et ne pas prendre de gras.

On pense souvent que l'alimentation est quelque chose de simple, dont le seul but est de nous apporter les calories nécessaires pour vivre et faire du sport, ainsi que les protéines suffisantes pour construire les muscles. Pourtant, l'alimentation est quelque chose de plus vaste et plus complexe. Elle doit couvrir nos apports nutritionnels basiques en apportant glucides, lipides et protéines, mais aussi vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres, eau etc...

Aucun aliment consommé seul (même la meilleure poudre protéinée ou le meilleur weight gainer) n'est assez complet pour apporter tous ces éléments dans les proportions correctes. Notre alimentation doit donc se composer d'aliments variés, qui à eux tous nous permettront d'apporter tout ce qui est nécessaire à notre corps et si possible seulement ce qui est nécessaire (pour ne pas prendre de gras inutile).

Il faut donc trouver un juste milieu:

- Si l'alimentation n'apporte pas assez de nutriments : risque de carence alimentaire, fatigue, perte de force et d'endurance, fonte musculaire etc...

- Si l'alimentation apporte trop : risque de prise de gras, mais aussi de cholestérol, diabète ...

Dans l'alimentation, il n'existe pas d'aliment mauvais ou interdit. Les huiles, les graisses animales, le pain, le sucre, les pâtes,... sont des aliments souvent décriés, mais ils ne constituent pas en eux-mêmes un danger pour l'équilibre alimentaire. Seule est dangereuse la consommation souvent excessive que nous en faisons. Tous ces aliments étiquetés mauvais sont en réalité indispensables à notre équilibre, mais à la condition de savoir les doser. Un bon cassoulet ou un Mac Do ne sont pas des pratiques alimentaires gênantes, il faut simplement éviter d'en abuser.

Il n'existe donc aucun aliment interdit, simplement des aliments dont la consommation doit être limitée. Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut consommer chaque famille d'aliment (glucides, protéines, mais aussi lipides, vitamines ...) : il faut donc " manger de tout ". Par contre, la consommation de chaque famille d'aliment doit être modulé en fonction de l'activité physique.

Ce point est très important pour nous les pratiquants. Par rapport à un sédentaire (une personne ne pratiquant aucun sport), nous devons augmenter notre apport en glucides pour avoir l'énergie suffisante pour l'entraînement et surtout en protéine pour la récupération et la croissance musculaire. Attention, glucides ne veut pas dire simplement sucres, car tous les glucides ne sont pas équivalents, et certains sont à privilégier ou à éviter (nous reviendrons sur ce point dans la partie consacrée aux glucides).

Pour résumer, l'équilibre alimentaire du sportif se base sur le panachage alimentaire et le choix des bonnes sources de nutriments.

12 règles pour un bon équilibre alimentaire

Voici 12 règles simples du bon sens alimentaire, adaptables aux sédentaires comme aux sportifs. Elles participent à l'équilibre alimentaire.

Voici en quelques lignes un ensemble de règles, simples à appliquer, qui participent à un bon équilibre alimentaire, à une bonne santé et à la limitation de la prise de gras.

1/- Faire 3 vrais repas équilibrés par jour (un shaker de protéines ou un goûter ne constituent pas un vrai repas).

2/- Le petit déjeuner doit être un repas complet, comprenant suffisamment de protéines pour stopper le catabolisme engendré par la nuit.

3/- Chaque repas se prend à table, avec une assiette et des couverts, évitez de manger à la va vite.

4/- Il n'y a aucun aliment interdit, seulement des aliments dont il faut limiter la consommation.

5/- Pas de grignotage entre les repas.

6/ - Ne pas manger debout: prenez le temps de vous asseoir et de manger calmement ;

7/- Bonne répartition entre les glucides / lipides / protéines : les trois familles d'aliments sont importantes, n'en supprimez aucune.

8/- Les apports doivent être adaptés aux dépenses, donc si vous vous entraînez plus souvent, vous pouvez / devez manger plus, si vous arrêtez l'entraînement, il faudra manger moins.

9/- Manger selon son appétit, ne pas manger par habitude ou simplement pour s'occuper.

10/- En cas de pratique intensive de la musculation ou de tout autre sport, pensez à une consommation suffisante de fruits et légumes pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres.

11/- L'équilibre ne se construit pas sur un repas, mais sur un ou plusieurs jours. Donc un écart ou un manque sur un repas peut et doit se compenser sur les repas suivants.

12/- Un repas complet est composé à partir des grandes familles d'aliments. Au minimum, un repas contient : viande ou poisson ou oeuf, légumes et/ou fruits, céréales, produit laitier.

Les calories pour les glucides, lipides et protéines

Chaque catégorie de nutriment apporte une certaine quantité d'énergie. Pour un gramme, les lipides fournissent le plus d'énergie avec 9 kCal, tandis que le gramme de glucides ou de protides apportent 4kCal.

Avant de commencer, petit rappel de physique:

- La calorie est l'unité de mesure de la chaleur. 1 calorie représente la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter de 1°C la température de 1gr d'eau.

- L'énergie se mesure en joules.

La correspondance entre ces deux unités est la suivante :

- 1 kilocalorie (kCal) = 4,18 kilojoules (kJ).

Comme toute " machine ", le corps a besoin d'énergie pour fonctionner. Cette énergie lui sert pour les contractions musculaires, mais aussi pour tous les autres processus du corps : fonctionnement du système nerveux, régénération des tissus, croissance ... Cette énergie est fournie par l'alimentation. Au cours de la digestion, les aliments sont digérés et les nutriments sont dégradés (on dit aussi oxydés). Cette réaction produit de l'énergie.

Il faudrait normalement utiliser les joules comme unité de mesure de l'énergie et non les calories. Mais, dans le langage courant, nous avons pris l'habitude (erronée) de ne parler que de calories. Ce sont donc elles qui sont notées sur les emballages des aliments et qui servent la plupart du temps à mesurer l'énergie apportée par un aliment. Mais généralement, les joules sont aussi précisés à côté des calories, mais souvent écrits en plus petit.

Les aliments sont les fournisseurs d'énergie, mais tous n'en fournissent pas la même quantité :

- 1 gr de protéines : 4 kCal (16,72 kJ) ;

- 1 gr de glucides : 4 kCal (16,72 kJ) ;

- 1 gr d'alcool : 7 kCal (29,26 kJ) ;

- 1 gr de lipides : 9 kCal (37,62 kJ) ;

On notera que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines. Le plus énergétique restant les lipides. On comprend alors pourquoi même une faible quantité de lipides peut apporter un grand nombre de calories. Les aliments contenant beaucoup de lipides sont appelés "denses", car leur teneur en calorie est élevée.

Le point qu'il est nécessaire de souligner à mon avis, c'est que les glucides ne fournissent pas plus d'énergie que les protéines et surtout bien moins que les lipides, malgré ce qu'on pourrait penser.

A noter que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie : 0 calorie.

La dépense calorique

Le métabolisme de base est la dépense d'énergie de l'organisme pour pourvoir à ses fonctions vitales. Il varie fortement selon l'âge, le sexe, etc. Les dépenses d'énergie liées à l'activité s'y ajoutent pour constituer la dépense énergétique quotidienne.

La dépense calorique est fonction de nombreux facteurs :

- Sexe : les hommes dépensent plus de calories que les femmes (10% à 20% de plus en moyenne) ;

- L'âge : la dépense augmente pendant toute la croissance, se stabilise de 20 à 40 ans puis diminue à partir de 40 ans ;

- Le niveau d'activité physique ;

- La génétique : à activité / âge / sexe égaux, les dépenses sont différentes selon les personnes. Cette variation provient du métabolisme des individus, mais aussi de leurs compositions corporelles (plus ou moins de muscles ...)

Les dépenses énergétiques sont en majorité des dépenses "fixes", nécessaires au fonctionnement du corps : c'est ce qu'on appelle le métabolisme de base (manger, respirer, digérer ...). Ce métabolisme de base est variable selon les individus, mais il se situe en moyenne aux alentours de 1200-1300 kCal / jour.

Les dépenses variables proviennent principalement de l'activité physique et intellectuelle. Chaque déplacement, mouvement, réflexion .. consomme de l'énergie. Donc plus l'activité est poussée et plus la dépense énergétique est élevée.

En moyenne pour un homme sédentaire (c'est-à-dire non sportif), la dépense calorique quotidienne est de 2100 kCal, et pour une femme de 1800 kCal. En cas d'activités intensives, la dépense peut augmenter jusqu'à 75 % !

Avec une activité physique moyenne, ces chiffres passent à 2800 kCal pour les hommes et 2100 kCal pour les femmes, mais en cas d'activité physique intensive, ces chiffres peuvent monter respectivement à 3500kCal et 2600kCal.

Les apports doivent donc être adaptés à la dépense. Plus on dépense de calories et plus il faut en consommer, et inversement. Si l'apport est trop important par rapport aux dépenses, ce surplus d'énergie sera stocké sous forme de graisse.

Voilà un moyen (plutôt approximatif) de calculer votre dépense :

- Pour un sédentaire : (taille en cm - 100) * 35 ;

- Pour un homme sportif : (taille en cm - 100) * 40 ;

Exemple pour un homme sédentaire de 1m75 : (175 - 100) * 35 = 75*35 = 2275 kcal

C'est un calcul vraiment approximatif, histoire d'avoir une petite idée de la dépense de manière à ajuster vos apports, mais ça reste une approximation.

Répartition calorique

Les apports en nutriments sont à répartir au long de la journée, de façon à gérer au mieux la faim (fringales), l'énergie nécessaire aux séances de musculation et ... le plaisir de manger, bien sûr !

Il faut veiller à l'apport calorique, mais aussi à sa répartition, que ce soit la répartition des calories sur la journée, comme la répartition des calories entre les différents macro nutriments.

Généralement, la répartition journalière suivante est conseillée:

- Petit déjeuner : 25 % de l'apport calorique de la journée.

- Déjeuner : 40 % de l'apport calorique de la journée, c'est le repas le plus calorique.

- Dîner : 35% de l'apport calorique.

Bien entendu, ces chiffres ne sont qu'indicatifs, ils ne sont pas gravés dans la pierre, il est tout à fait possible de modifier ces ratios.

La répartition classique en protéines / lipides / glucides est la suivante :

- Les protéines doivent représenter 15 % des calories quotidiennes ;

- Les lipides 20 à 25 % ;

- Les glucides 60 à 65 % ;

Attention, on parle de pourcentage en calories, pas en poids. Donc pour une consommation de 2000 kCal, on doit consommer 15 % de protéines, soit 300 kCal, donc 75 gr de protéines ; 600 kCal de lipides, soit 67gr et 1100 kCal de glucides, soit 275gr.

Ce modèle alimentaire est en fait relativement "récent" dans l'histoire de l'humanité. A l'origine, les glucides étaient quasi inconnus, l'homme consommait principalement de la viande, donc des protéines et des lipides. La consommation importante de glucides est relativement récente, elle date seulement de quelques milliers d'années, avec l'apparition de l'agriculture. On peut donc en déduire que l'homme n'est pas originellement adapté pour en consommer en si grande quantité. Ce constat se vérifie actuellement, avec l'épidémie d'obésité et de diabète qui frappe les pays occidentaux, dûe en grande partie à une surconsommation de glucides.

Il est donc tout à fait possible, et même conseillé, de consommer une portion beaucoup plus faible de glucides. Ceci ne gênera en aucune façon le fonctionnement du corps, bien au contraire.

Ajouté à cela le fait que les besoins en protéines des pratiquants comme par exemple de musculation sont bien plus importants que ceux des sédentaires, et on obtient une toute nouvelle répartition pour les pratiquants de musculation :

- Les protéines : 30 % des calories quotidiennes ;

- Les lipides : 20 à 25 % ;

- Les glucides : 45 à 50 % ;

AJR - ANC

Les AJR (Apports Journaliers Recommandés) et les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont des repères moyens pour les apports en nutriments. Pour un sportif, ils constituent plutôt un minimum qu'on dépassera volontiers.

Les AJR et ANC sont deux façons de mesurer la quantité des principaux nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps et présents dans les aliments. Ces apports présentent les quantités nécessaires à couvrir les besoins de l'organisme, pour ne pas subir de carences.

Les besoins nutritionnels sont divers, en fonction :

- du sexe ;

- de l'activité physique ;

- du poids et de la taille ;

- du stress quotidien ;

- etc.

Ces multiples facteurs font qu'il est impossible de connaître avec précision les besoins d'un individu, d'où la création de valeurs moyennes.

L'ANC est une de ces valeurs : il définit selon divers critères, les valeurs nutritionnelles moyennes (de chaque nutriment) à consommer pour être en bonne santé. Il y a donc par exemple des ANC pour les hommes de 35 à 40 ans, pour les femmes de 20 à 25 ans ... A noter que ces valeurs étant des moyennes, être en dessous des ANC ne signifie pas être en carence. Par contre, plus on s'éloigne des ANC et plus le risque de carence est important. L'ANC, de part sa multitude et sa complexité n'est utilisé que par les professionnels (industries agro-alimentaires, études scientifiques ... ).

Les AJR sont des valeurs moyennes pour toute la population. Ces moyennes sont harmonisées au niveau européen. Il n'existe donc qu'un seul AJR pour chaque nutriment. Cette valeur se base sur les besoins d'un adulte d'âge moyen en bonne santé. Ce sont les AJR qui sont utilisés par les consommateurs et notés sur les étiquettes des produits. Comme pour les ANC, si on apporte quotidiennement les AJR dans les principaux nutriments, vitamines et minéraux, les risques de carence sont faibles.